Atemtraining für Kampfsportler – Mehr Ausdauer, Entspannung & Übersicht

Atemtraining

Wenn es um das Thema Atmung geht, gibt es eigentlich nur zwei Meinungen. Die einen finden es extrem interessant und die anderen tun es als esoterischen Quatsch ab.:-) Ich würde sagen, beides ist korrekt, es kommt halt immer darauf an, wie man das Thema angeht.:-) Für mich spielt das Thema Atmung, eine zentrale Rolle in meinem Kampfkunst-Training und es ist die Grundlage für die meisten fortgeschrittenen Konzepte, die ich trainiere. Für mich ist Atmung der Schlüssel dazu, den eigenen Körper bewusster wahrzunehmen und entspannter zu steuern, oder anders gesagt, Atmung hilft mir dabei die Lautstärke eines zu lauten Radios herunter zu drehen, damit ich besser verstehen kann, was dort gesagt wird.

Meine erste Berührung mit dem Thema Atmung hatte ich durch die Doku „Choke“ die Rickson Gracie und seine Vorbereitung auf das Japan Vale Tudo 1995 zeigte. Damals war es Ricksons meisterhafte Ausführung des Kapalbhati und Nauli, welches mich faszinierte und mich dazu brachte mich etwas mehr mit dem Thema Yoga zu beschäftigen. Wenig später begann ich mit dem Hatha Yoga, was sehr interessant war, mir aber keine praktischen Vorteile fürs Jiu Jitsu verschaffte. Auch wenn die Atemtechniken des Yoga sehr entspannend und angenehm für Körper und Geist waren, waren sie doch immer an eine ruhige und entspanne Atmosphäre gekoppelt, in der keinerlei Stress oder physische Anstrengung herrschte. In so einem Umfeld fiel es mir recht, leicht bewusst zu atmen, allerdings wollte ich diese entspannte und bewusste Atmung, eben auch in einer hektischen und angespannten Kampf- oder Trainingssituation beibehalten und dafür waren die Atemtechniken des Yoga nicht geeignet.

Erst als ich Alex Kostic, einen Lehrer der russischen Kampfkünste kennengelernte und er mir die Grundlagen seiner Kampfkunst vermittelte, lernte ich die praktische Anwendung von Atemtechniken in Stresssituationen und die Anwendung im realen Kampf. Die Konzepte und Prinzipien, die ich damals lernen konnte, prägen mein Verständnis für die Funktion des Atems bis heute. Kostic lehrte mir darüber hinaus auch noch die Philosophie und Praxis der bioenergetischen Atmung, einer Methode welche darauf spezialisiert ist, unterdrückte Emotionen und traumatische Erlebnisse loszulassen.

In den Jahren danach, experimentierte ich selber und mit meinen Schülern, um die Atemtechniken noch besser für die ringenden und oft statischen Szenarien des Brazilian Jiu Jitsu anzupassen. Gerade in solchen Situationen ist richtiges Atmen oft schwer, aber doch kampfentscheidend. Nach fast 20 Jahren kann ich sagen, das ich jetzt ein System geschaffen habe, was einfach, aber effektiv ist und jedem Menschen, egal ob Athlet oder nicht, viele Vorteile verschaffen kann. Ich würde sagen, richtiges Atmen kann fast jeden Aspekt des menschlichen Lebens verbessern und ist gerade dort wichtig, wo es darum geht mit körperlichen, mentalen und emotionalen Stress umzugehen.

Einfach erklärt ist die bewusst gesteuerte Atmung ein Werkzeug, welches dabei hilft, Schmerz, Erschöpfung, Anspannung, etc. loszulassen, um so handlungsfähig zu bleiben. Nehmen wir ein typisches Beispiel, jemand springt überraschend hinter einem Auto hervor und erschreckt sie. Wahrscheinlich werden Sie einen Ton von sich geben, sie halten unbewusst ihre Luft an und ihr Körper versteift sich. Kommt die Person dann weiter auf sie zu und umklammert sie vielleicht, dann werden sie noch mehr verkrampfen, in eine Mischung aus Pressatmung mit sehr kurzer ein- und kaum vorhandener Ausatmung verfallen und irgendwie auf den Angriff reagieren. Ihre Muskeln verkrampfen, Puls und Blutdruck gehen hoch, Adrenalin schießt in ihren Körper und ihre Feinmotorik ist in wenigen Sekunden komplett zerstört. Dieser Zustand hilft zwar einem untrainierten Menschen seine letzten Reserven zu mobilisieren, aber er nimmt gleichzeitig die komplette Ausdauer und vor allem jegliche feinmotorischen Fähigkeiten, auf die man normalerweise als trainierter Anwender zugreifen kann.

Ist dieser negative Zustand erst einmal eingetreten, befindet man sich in einer Abwärtsspirale, die man kaum durchbrechen kann und in der man wie schon gesagt, nur noch sehr grobmotorisch und mit extrem viel körperlichen Aufwand agieren kann. In der Selbstverteidigung ist so ein Zustand desaströs, aber auch in vielen Sportarten passiert dies immer wieder. Da gibt es den Boxer, der einfach zu schnell anfängt und den K.o: erzwingen will und danach nach wenigen Runden komplett „platt“ ist. Auch Läufer kennen dieses Problem und hat man sich erst einmal „überpaced“ ist es sehr schwer diesen Fehler noch einmal zu korrigieren. In der Regel hilft da nur eine mehrtägige Trainingspause, um dem Körper und dem Nervensystem eine kleine Pause zu gönnen.

Genau deshalb gilt es dieses Szenario so gut es geht zu vermeiden und genau darum geht es bei meinem Atemsystem. Es hilft dem Anwender in einer körperlichen und mentalen Stresssituation so gut es geht zu entspannen und handlungsfähig zu bleiben. Verstehen Sie mich nicht falsch, ein Kampf, oder eine SV Situation ist immer mit sehr viel Stress verbunden. Durch das richtige Atmen werden Sie solche Situationen nicht wie ein „erleuchteter Yoga Meister“ erleben. Der Stress und die Hektik bleibt, aber Sie verkrampfen weniger und sind fähig besser zu improvisieren. Sie haben immer noch einen hohen Puls, aber sie atmen freier, halten nicht ihre Luft an und haben dadurch eine bessere Ausdauer und einen klareren Kopf, ohne in den Panikmodus zu verfallen.

Korrektes Atmen, löst nicht ihre Probleme, es hilft ihnen aber dabei souverän damit umzugehen und sie besser und präziser zu lösen. Oder anders gesagt, der Stress von außen ist schon genug, sie brauchen nicht noch zusätzlich hausgemachten Stress durch eine verkrampfte Atmung, die ihnen einen Großteil Ihrer Fähigkeiten nimmt. Wie also sollte man in einer Stresssituation atmen? O.k. Ich gebe Ihnen eine kompakte Kurzfassung und werde dann noch ein paar zusätzliche Dinge erklären. Richtig zu atmen bedeutet:

Der Atem sollte immer weiter fließen, es gibt keine Pressatmung, man hält nie die Luft an und der Fokus liegt auf der Ausatmung. Je mehr Stress, Angst, Schmerz, Erschöpfung, etc. existiert, desto schneller und flacher muss man atmen und wenn sich die Situation beruhigt, beruhigt sich auch der Atem, ähnlich wie bei einer Gangschaltung am Fahrrad. Bergauf tritt man schnell und mit wenig Widerstand und auf flachen Terrain steigt der Widerstand, aber die Kadenz der Umdrehungen nimmt ab und man tritt wieder langsamer in die Pedalen.

Dieser Absatz beschreibt eigentlich perfekt auf was es ankommt und auch wenn es noch mehr Prinzipien gibt, kommen Sie mit diesen wenigen Tipps schon sehr weit, vorausgesetzt sie beachten sie auch, denn genau das ist der springende Punkt. Wie schon erwähnt, ist es ein Leichtes ruhig und entspannt zu atmen, wenn die äußeren Bedingungen auch ruhig und entspannt sind. Um also in Stresssituationen effektiv atmen zu können, bedarf es Training mit stetig steigendem Widerstand. Sie müssen Atmung und Bewegungen miteinander kombinieren und diese dann gegen die verschiedenen äußeren Stimuli beibehalten.

Einfach ausgedrückt könnte man folgende Progression nutzen: Erst erlernen Sie die volle Atmung in einer statischen Position. Danach gehen Sie dazu über die Atemtechniken mit verschiedenen Rollen und BJJ Bewegungen am Boden zu kombinieren, der nächste Schritt wäre dann das Rollen mit einem leichteren und schwächeren Anfänger und auch hier muss die bewusste Atmung beibehalten werden. Je stärker die Trainingspartner werden, desto größer ist eben auch der Lerneffekt bei der Atmung.

Warum? Weil der Stresslevel mit guten Trainingspartnern steigt und Stress sorgt dafür, dass wir mehr oder weniger unbewusst in unsere alten Muster verfallen, nicht richtig ausatmen, bzw. die Luft anhalten und uns wieder in eine Abwärtsspirale bringen. Um wirklich eine langfristige Veränderung zu erleben, müssen Sie das Atemtraining zu einer alltäglichen Angelegenheit machen. Egal ob Sie im Supermarkt an der Kasse stehen, mit dem Hund Joggen, oder Kampfsport trainieren, jede Tätigkeit ist ein Akt der Konditionierung und je mehr sie sich auf die korrekte Atmung fokussieren, desto besser und tiefgehender sind die Veränderungen.

Genau deshalb ist es ebenso wichtig, bewusst Stress zu erleben und dabei die Atmung zu beobachten, nur so kann die Fähigkeit den Stress bewusst „wegzuatmen“ immer weiter verbessert werden. Mit Atemtechniken alleine gewinnt man noch keinen Kampf, aber wie schon erwähnt, entscheidet der Atem darüber wie entspannt oder angespannt ihr Körper in einer Stresssituation ist. Fragen Sie doch mal einen Tänzer oder Klavierspieler wie gut er seine Kunst darbieten kann, wenn er dabei seine Luft anhalten muss? Die Antwort dürfte klar sein.:-)

Entspannung bedeutet, die Anspannung kontrollieren und dosieren zu können. Sie können sich dadurch präziser bewegen, besser verschiedene Techniken miteinander kombinieren und sie treffen Entscheidungen weniger emotional, sondern mit einem relativ ruhigen Geist. Diese Fähigkeiten wiederum, erlauben Ihnen fortgeschrittenere Techniken und Konzepte ihrer Kampfkunst anwenden zu können. Korrektes Atmen ist also die Grundvoraussetzung dafür, eine bewusste Kontrolle über den Körper und besonders die eigene Koordination zu bekommen.

Es gibt unzählige Methoden, mit denen Sie ihre Atemtechnik verbessern können, viele davon sind sehr sportspezifisch. Eine Methode die sehr universell und einfach ist und gerade am Anfang dabei hilft gute Atemmuster zu konditionieren, ist das Laufen. Laufen gibt Ihnen die Möglichkeit bewusst zu atmen und dabei den Stresslevel über die Geschwindigkeit zu regulieren. Natürlich ist es nicht spezifisch für BJJ oder andere Kampfsportarten, aber es ist ein perfekter Einstieg um die Grundlagen zu verinnerlichen. Aus diesem Grund möchte Ich Ihnen zum Abschluss noch ein Atem-Lauftraining erläutern. Starten Sie mit dem Lauf in einem sehr langsamen Tempo. Atmen Sie ausschließlich durch die Nase und lassen Sie die Arme locker an den Seiten ihres Körpers hängen.

Wenn Sie laufen, fokussieren Sie sich dabei bewusst auf eine aktive Ausatmung, die Einatmung geschieht dann von ganz alleine. Laufen Sie wirklich langsam und achten sie nur auf eine entspannte Atmung und eine lockere und entspannte Haltung. Nach einigen Minuten werden sie merken, wie ihr Körper fast schon automatisch atmet und sie dies überhaupt nicht anstrengt. Wenn sie das Gefühl haben sie können ewig so weiterlaufen, können sie damit beginnen, den Stresslevel zu erhöhen. Laufen sie schneller, nicht die ganze Zeit, aber für 30 oder 60 Sekunden. Atmen sie dabei immer noch durch die Nase. Wenn sie ihre Geschwindigkeit erhöhen, erhöhen sie auch die Intensität ihrer Ausatmung und die Kadenz ihres Atemrhythmus. Sie werden merken das sie schneller und flacher ausatmen, aber trotzdem nicht außer Puste kommen. Nach einiger Zeit können sie ihre Laufgeschwindigkeit wieder verlangsamen und dabei auch bewusst wieder die Atmung tiefer und langsamer werden zu lassen. Sie können dann mit den verschiedenen Geschwindigkeiten (bis hin zum Sprint) experimentieren und eben immer darauf achten, das sie ihren Atem wie eine Gangschaltung einsetzen. Sie werden feststellen, dass sie so nie außer Puste kommen und fast schon unbegrenzt laufen können, weil ihr Atem sie führt und ihnen die Intensität vorgibt. Sie laufen nie schneller als sie atmen können und genau das sorgt dafür, das sie eine vollkommen neue Ausdauer erleben und ihre Ressourcen besser verwalten können.

Dies ist ein kleines und sehr einfaches Beispiel dafür, wie sie mit bewusster Atmung ihre Leistung beeinflussen können. Wenn Sie sich für mein komplettes Atemsystem interessieren, kann ich Ihnen mein neues Videoprogramm „Combative Breathing“ empfehlen. In diesem vierstündigen Programm, erkläre ich mein komplettes Trainingssystem in englischer Sprache, mit allen Prinzipien und unzähligen Übungen. Darüber hinaus gibt es auch noch 2 Stunden Bonusmaterial in deutscher Sprache, insgesamt also 6 Stunden Videomaterial.

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