Aufwandsloses BJJ – Jiu Jitsu für die Ewigkeit

Brazilian Jiu Jitsu um 2003

Kampfkunst muss ohne Kraft funktionieren, Kampfkunst muss weich sein, Brazilian Jiu Jitsu bedeutet übersetzt die „Sanfte Kunst“……Blah, Blah, Blah, alles Marketing, am Ende rauft man wild am Boden und nix ist mehr übrig von der vielgepriesenen Kraftlosigkeit.

Zugegeben das obige Szenario hab ich auch schon erlebt und trotzdem, oder vielleicht gerade deshalb bin ich überzeugt, ich würde sagen fast schon besessen, von einem Brazilian Jiu Jitsu welches mit so wenig wie möglich Kraft auskommt. Meine komplettes Training geht in diese Richtung und mein Brazilian Jiu Jitsu definiert sich in seiner Zielsetzung, möglichst aufwandslos zu funktionieren. Der Grund dafür ist einfach und hat weniger mit philosophischen, als mit rein praktischen Gesichtspunkten zu tun:

Wir werden jeden Tag älter

O.k. so manch ein jugendlicher Leser rollt jetzt mit den Augen und klickt mein Blog weg, aber auch wenn das älter werden noch in weiter Ferne ist, so lohnt es sich doch weiterzulesen, denn das hier ist keine Ode ans Älterwerden, sondern eine Diskussion um das Thema Effizienz vs. Effektivität. Fangen wir also ganz von vorne an, mit einer sehr guten Nachricht: Brazilian Jiu Jitsu muss nicht kompliziert sein, man kann es ganz schnell lernen und man kann in kürzester Zeit Wettkämpfe gewinnen, alles was man tun muss, ist effektiv zu kämpfen. Man muss seine Techniken schneller, kraftvoller, zwingender und ausdauernder durchziehen als seine Gegner und schon hat man die Effektivität seines Stils unter Beweis gestellt.

Das Brazilian Jiu Jitsu selber unterscheidet niemals zwischen Effektivität und Effizienz, was am Ende zählt ist das Ergebnis. Was meine ich damit konkret? Ich gebe mal einfaches Beispiel. Siegfried ist 18 Jahre alt, in einem seiner früheren Leben war er Drachentöter, doch jetzt im Jahr 2020 hat er sich dazu entschieden BJJ Weltmeister oder ADCC Champion zu werden. Siegfried hat reiche Eltern und braucht nicht arbeiten zu gehen, seine Eltern sind froh das er endlich etwas gefunden hat, das ihm Spaß macht und unterstützen ihn gerne.

Siegfried ist ein natürlicher Athlet, er ist kräftig, explosiv, hat gute Reflexe und ist ein visueller Lerner. Er schaut sich eine Technik an und macht sie dann einfach nach. Darüber hinaus ist er mental abgeklärt. Nach seinem früheren Leben als Drachentöter, bekommt er bei BJJ Wettkämpfen keine Adrenalinschübe mehr, sondern tappt seine Gegner ganz entspannt.

Siegfried liebt das Gewinnen und Brazilian Jiu Jitsu ist für ihn eher ein Mittel zum Zweck. Ihn interessieren nicht die Feinheiten, er will rollen und Leute tappen, ob er dafür viel oder wenig Kraft braucht, ist ihm eigentlich egal, weil er sowieso genug davon hat und die wenigsten Gegner so fit sind wie er.

Das er 6 Tage die Woche, zweimal am Tag trainieren kann und dies auch tut, macht die Sache für Ihn noch einfacher.

Wenn unser Held also an einem Wettkampf teilnimmt, dann weiß er ganz genau:

  • Wann der Wettkampf stattfindet
  • Das er Gegner hat die genauso viel wiegen wie er
  • Das er jung ist und damit genauso fit wie seine Gegner
  • Wie lange ein Kampf maximal dauert
  • Wie er einen Kampf gewinnen kann

Schauen wir uns diese Vorgaben doch einmal genauer an. Wenn er weiß wann ein Wettkampf stattfindet, ist dies ein riesiger Vorteil, denn er kann seine körperliche Kraft und Fitness so trainieren, dass er an diesem Tag in Topform ist. Er erreicht sein Peak, welches er so nicht das ganze Jahr über halten könnte.

Genauso kann er „Gewicht machen“ und dafür sorgen das er so leicht wie möglich ist, um in der niedrigsten, möglichen Gewichtsklasse zu kämpfen, was ihm ein Kraftvorteil gegenüber den Leuten gibt, die das nicht machen.

Dadurch das es Gewichtsklassen gibt, weiß Siegfried ja sowieso, das seine Gegner ungefähr das gleiche Gewicht haben werden. Wenn er also körperlich top fit ist, wird er selten auf Gegner treffen, die viel stärker sind als er, gerade wenn er noch „Gewicht gemacht“ hat.

Das gleiche gilt für sein Alter. Er will ja nicht mit 40 oder 50 gewinnen, sondern alle Wettkämpfe in den nächsten 5 Jahren und da er in dieser Zeit definitiv in seinem athletischen Peak ist, wird er auch da selten auf jemanden treffen der signifikant fitter ist.

Auch der nächste Punkt ist sehr wichtig. Er weiß wie lange ein Kampf dauert und wie viele Kämpfe er ungefähr an einem Tag hat. Damit kann er sein spezifisches Tempo, bzw. seine Ausdauer so entwickeln, das er für 5 oder 10 Minuten, nonstop arbeiten kann. Er weiß ja das er sich nichts aufsparen braucht, weil der Kampf so oder so, nach einer bestimmten Zeit vorbei ist.

Schließlich weiß Siegfried auch, wie er die Kämpfe gewinnen kann. Er muss keinen Submission erzielen, er kann auch über Takedowns oder positionelle Vorteile (das erreichen einer bestimmten Position, z.B. die Mount Position) Punkte machen.

Dieses Wissen hilft ihm dabei volle Geschwindigkeit zu gehen und gezielt die Wege zzu nutzen, die ihm entweder einen Submission, oder eben Punkte bringen und da seine Zeit begrenzt ist, weiß er, das er seinem Gegner, seinen Stil aufzwingen muss, um zu gewinnen.

Ich fasse es einfach mal kurz zusammen. Siegfried hat ein skalierbares Szenario, welches er über seine athletischen Fähigkeiten sehr gut kontrollieren kann. Natürlich braucht er auch Jiu Jitsu Technik, aber er ist nicht auf eine perfekte Ausführung angewiesen, weil er die körperlichen Voraussetzungen hat, die Techniken kraftvoll, explosiv und ausdauernd einzusetzen.
Mit anderen Worten, auch wenn sein BJJ vielleicht durchschnittlich ist, ist er erfolgreich, weil er ein sehr guter Athlet ist.

Jeder von uns war mal mehr oder weniger wie Siegfried und ich kann mich noch gut an mein Tagesablauf Ende der Neunziger Jahre erinnern. Aufstehen, Laufen, Frühstücken, BJJ, Mittagessen, ausruhen und Abends entweder BJJ oder Krafttraining.

Ich will gar nicht zu viel darüber schreiben, sonst werde ich wehmütig;-), aber der Punkt ist einfach, das wir alle älter werden. Irgendwann mit Mitte 20 haben wir unseren physischen Peak erreicht, den können wir dann ein paar Jahre halten und dann geht es irgendwann langsam aber sicher Berg ab.;-)

Das gute daran ist, das Kraft und Ausdauer mit dem entsprechenden Training, lange aufrecht erhalten werden können, wir können also auch noch lange nach unserem physischen Peak intensiv trainieren.

Es gibt nur eine Sache die uns davon abhält.

Verletzungen

Ein explosiver und kraftvoller Kampfstil führt zu vielen kleinen und manchmal auch großen Verletzungen und wer mit 40 noch genauso „sprintet“ wie mit 20, der wird ständig irgendwo Verletzungen haben.

Diese Erfahrung konnte ich nicht nur selber machen, sondern durfte sie auch als Trainer immer wieder erleben. Die explosivsten Athleten, haben die meisten Verletzungen.

Genau deshalb muss mein Brazilian Jiu Jitsu aufwandslos sein

Vergleichen wir das doch mal mit einer Maschine, je perfekter die Maschine gebaut ist, je „runder“ sie läuft, desto weniger nutzt sie sich ab und desto länger kann man sie benutzen. Genau das Gleiche gilt für unseren Körper. Je weniger Kraft unsere Techniken in der Ausführung benötigen, desto weniger verbraucht sich unser Körper, speziell unsere Gelenke.

Wenn ich also mit 40 noch so trainiere wie Siegfried, kann das im Einzelfall noch funktionieren (wir alle kennen diese Ausnahmen), aber in der Regel wird die eigene Leistung schlechter, weil Verletzungen und Verschleiß dazu führen, das wir nicht mehr so explodieren können.

Diese Erkenntnis kam mir zum Glück nicht erst mit 40, sondern schon mit Ende 20 und so begann ich vor langer Zeit darüber nachzudenken und aktiv daran zu arbeiten mein Brazilian Jiu Jitsu entspannter zu gestalten. Mein Lehrer Roy Harris war mir da ein großes Vorbild, weil er mir immer wieder eindrucksvoll gezeigt hat, wie man mit wenig Bewegung, maximale Effekte erreicht.

Aber was genau bedeutet aufwandsloses Jiu Jitsu und wie erreicht man es? Grundsätzlich gibt es da verschiedene Aspekte, welche ich so zusammenfassen würde:

  • Maximierung der Hebelkräfte bei der Ausführung der Techniken
  • Aufmerksamkeit und Timing
  • Gute defensive Positionierung
  • Die Fähigkeit sich zu „Pacen“ & die richtige Atmung
  • Pressure – Die Fähigkeit das eigene Körpergewicht einzusetzen
  • Physische Fitness
  • Innere Kraft & Körpermechanik

Maximierung der Hebelkräfte
Grundsätzlich geht es im Jiu Jitsu immer um Kraft. Wie kann ich Kraft erzeugen und wie gehe ich mit der Kraft um, die mein Gegner erzeugt. Egal ob ich mich aus der Mount Position befreien oder einen Armhebel ansetzen will, diese beiden Faktoren spielen beide je nach Technik eine mehr oder weniger ausgeprägte Rolle.

Die Dreidimensionalität des menschlichen Körpers macht diese Maximierung der Hebelkräfte oft sehr komplex, aber genau darin besteht die hohe Schule des BJJ. Solche Situationen in Worte zu Fassen ist oft nicht ganz leicht und so möchte ich einige plastische Beispiele benutzen, die nicht unbedingt direkt etwas mit dem Brazilian Jiu Jitsu zu tun haben.

Um eine ideale Kraftübertragung bei einer Technik zu ermöglichen, muss der Spielraum in unserem , bzw. im Körper unserer Gegners so gering wie möglich sein. Nehmen wir folgendes Beispiel:

Ein Auto ist stehen geblieben und soll mit Hilfe eines Abschleppseils abgeschleppt werden. Das Seil wird zwischen den beiden Autos befestigt, hat aber Spielraum, bzw. hängt locker durch und berührt den Boden. Das vordere Auto wird nun gestartet und fährt zügig los. Was passiert? Wahrscheinlich wird das Seil straff gezogen und dann zerreißen, oder die Befestigungen für das Seil an den Wagen, reißt ab. Die Verbindung zwischen den Autos war also suboptimal. Hätte man das Auto erst einmal langsam nach vorne bewegt, bis das Seil straff gespannt gewesen wäre und hätte mit dieser „Verbindung“ das hintere Auto abgeschleppt, hätte es wohl wesentlich besser funktioniert.

Genau diese Situation entsteht im BJJ ständig. Wir müssen unseren Körper mit dem Körper des Gegners verbinden, um eine Kraft zu übertragen. Ist die Verbindung dafür nicht optimal, geht viel Kraft verloren und die Hebelverhältnisse sind nicht optimal.

Hier ein einfacher Selbsttest:
Legen Sie sich flach auf den Rücken und lassen Sie ihren Partner in die Mount Position. Jetzt kontrollieren Sie auf irgendeine Art und Weise seinen Arm, klammern ein Bein und bereiten ihre Upa, als Brücke vor. Führen Sie sie aber nicht komplett aus, sondern bewegen Sie sich nur minimal. Führen Sie langsam die ersten 1-2 Sekunden der Übung aus und achten Sie darauf was passiert. Wenn Ihr Körper sich bewegt, dann muss sich auch zeitgleich der Körper ihres Partners bewegen. Wenn dies nicht der Fall ist, zeigt es, das keine optimale Kraftübertragung stattfindet und irgendwo ein „Leck“ ist, aus dem die Kraft entweicht.

Ich wiederhole das noch einmal weil es so wichtig ist. Wenn die Verbindung zu Ihrem Partner korrekt ist und Sie beginnen mit der Brücke, dann müsste sich sofort und zeitgleich auch der Körper ihres Partners bewegen. Wenn Sie sich erst einmal 5 oder 10 Zentimeter bewegen müssen, bis etwas ankommt, ist das ein Zeichen für eine suboptimale Nutzung der Hebelkräfte.

Es gibt noch unzählige weitere Aspekte, wenn es um die Optimierung der Hebelkräfte geht, aber da es in diesem Artikel ja auch noch um andere Dinge geht, halte ich mich kurz und werde in Zukunft noch ausführlicher darüber schreiben.

Aufmerksamkeit und Timing
Das Attribut der Meister und auch etwas, über das ich eigene Artikel schreiben könnte, weil es so umfangreich ist. Aber halten wir es einfach. Aufmerksamkeit und Timing sind eng miteinander verbunden, denn nur wer eine bewusste Wahrnehmung für sich und seinen Gegner hat, kann das Verhältnis und den Abstand dazwischen präzise wahrnehmen.

Aufmerksamkeit ist also das mentale Element, die körperliche Reaktion in der richtigen Geschwindigkeit, die physische Komponente. Wenn beides zusammenkommt, entsteht daraus gutes Timing.

Eine entspannte Geisteshaltung während des Kampfes ist daher von Vorteil, denn gutes Timing, erfordert einen Geist der beobachtet und nicht verurteilt. Timing bedeutet das Ganze wahrzunehmen, während der Gegner nur auf Fragmente fixiert ist. Von daher ist Timing auch oft mit der Mentaliät des „Counter Punchers“ gekoppelt. Man lässt den anderen Angreifen und nutzt dessen (vielleicht jugendlichen) Leichtsinn, um die eigenen Konter vorzubereiten. Damit dieser aber funktioniert benötigen wir auf jeden Fall den nächsten Punkt, nur so haben wir die Übersicht, für unsere Aktionen.

Gute defensive Positionierung
Was hatten alle guten Counter Puncher im Boxen und MMA gemeinsam? Sie waren schwer zu treffen und hatten eine fast übermenschliche Defensive. Egal ob Muhammad Ali, Roy Jones Jr. Oder Anderson Silva. In ihrer Prime waren sie kaum zu treffen und hatten unglaubliche Konter.

Während im Boxen und MMA dafür sehr schnelle Reflexe nötig sind, geht es im Brazilian Jiu Jitsu eher um das richtige Positionieren des Körpers. Wir müssen die Räume eng machen und vermeiden, das unser Gegner die Positionen bekommt, die er benötigt um uns zu kontrollieren. Wenn ich also in der Side Mount Position unten liege und mein Gegner hat mich flach auf dem Rücken gepinnt und drückt mir seine Schulter in mein Hals bzw. Unterkiefer, habe ich definitiv keine gute Übersicht für irgendwelche Konter.

Hat mein Gegner mich jedoch in der gleichen Position, ohne mich dabei auf dem Rücken gepinnt zu haben und ohne mir seine Schulter in den Kiefer zu drücken, bin ich frei genug, um eventuelle Fehler auszunutzen und Konter vorzubereiten. Defensive Positionierungen gibt es in jeder der klassischen BJJ Positionen, egal ob Mount, Side Mount, Back Mount oder Guard, es gibt Dinge die man in diesen Positionen von Anfang an nicht zulassen darf, um die eigene Bewegungsfreiheit nicht zu verlieren.

Diese Defensive Positionierung ist auch eine physische Komponente des Timings und sorgt dafür das man die Bewegungsfreiheit besitzt, um dem mentalen Impuls auch körperlich zu folgen.

Die Fähigkeit sich zu „Pacen“ & die richtige Atmung
Diese Fähigkeit ist extrem wichtig denn sie entscheidet oft über Sieg oder Niederlage. Meine Prüfungen dauern oft sehr lange. Die Blaugurtprüfung dauert in der Regel 4 Stunden und jeder Schüler muss nicht nur 2 Stunden Techniken zeigen, sondern eben auch 2 Stunden verschiedene kämpferische Aufgaben erledigen. Ein Grundsatz meiner Prüfungen ist dabei, jeder Schüler kann tappen, also abklopfen, so oft er will, aber wenn er sich überpaced, keine Luft mehr hat und nicht mehr weitermachen kann, ist er durchgefallen.

Ausdauer ist oft ein Thema welches gerade im Brazilian Jiu Jitsu oft falsch eingeschätzt wird. Das Problem mit der Ausdauer ist nämlich oft überhaupt kein Problem der körperlichen Fitness, sondern ein mentales Problem des Pacens. Jeder Mensch hat seine persönliche Geschwindigkeit wenn er rollt und sobald er diese überschreitet, beginnt eine Abwärtsspirale die schlussendlich im temporären Verlust der Feinmotorik und totaler körperlicher Erschöpfung endet.

Ich kann mich noch gut an meinen ersten Halbmarathon erinnern. Ich bin schon immer gerne gelaufen, locker, entspannt, easy, für die Regeneration und eine aerobe Basis, aber nie auf Zeit, nie um zu gewinnen oder mich mit anderen zu messen. Irgendwann hatte ich dann die Idee zu meinem ersten Halbmarathon und als der Startschuss fiel, wollte ich laufen. Ich war jung und hatte immer die Wettkampfmentalität in mir und so wollte ich auch da gewinnen, obwohl ich nicht die geringste Chance hatte.;-)

Zum Glück hatte ich einen Pulsmesser, ich lief und lief und konnte die ersten Meter mit den besten Mithalten, aber während diese Wettkampfläufer effizient waren und das ihr vollkommen normales Tempo war , war ich einfach nur effektiv. Der Athlet in mir rannte, aber mein Pulsmesser zeigte mir das ich mit knapp 200 Puls keinen Halbmarathon schaffen werde;-);-);-). Schweren Herzens lies ich die Jungs ziehen und blieb in meinem eigenen Tempo, um schließlich irgendwann ins Ziel zu kommen. Ich kam aber nur ins Ziel, weil ich mich rechtzeitig gepaced hatte.

Im BJJ ist es genauso. Mann muss in seiner Geschwindigkeit rollen, muss lernen den Puls als Indikator zu nutzen und versuchen ihn so niedrig wie möglich zu halten. Eine bewusste und entspannte Atmung, ist dabei natürlich auch sehr zuträglich und auch zu diesem Thema wird es irgendwann noch einen Artikel geben.

Wer mit wenig Aufwand kämpfen möchte, der muss lernen seinen eigenen Aufwand gering zu halten, denn wenn der Puls erst einmal die rote Linie überschritten hat und das Adrenalin unseren Körper flutet, dann ist die Feinmotorik weg und mit ihr auch unsere technischen Fähigkeiten. Gerade beim Rollen oder Kämpfen ohne Zeitlimit ist dies ein kritischer Faktor.

Pressure
Muss man einfach gefühlt haben. Ich kann mich noch gut an ein Gespräch zwischen Roy Harris und mir erinnern. Ich fragte Roy über seine Zeit mit Rickson Gracie und wie dieser sich beim rollen so anfühlt und Roy packte mein Handgelenk, drücke es fest zusammen und sagte: So fühlt er sich an, auch wenn du in der oberen Position bist.

Wer jemals mit Roy gerollt und diesen unmenschlichen Druck erlebt hat, der weiß von was ich rede. Die Fähigkeit das eigene Körpergewicht gezielt einzusetzen und damit den Gegner zu ermüden ist von unschätzbaren Wert, denn auch wenn die Attribute der Jugend im Alter langsam verschwinden, das Körpergewicht bleibt in der Regel vorhanden oder wird sogar noch mehr.:-)

Pressure kann vieles, er kann den Gegner zur Aufgabe zwingen, kann seine Aktionen zu Nichte machen, oder ihn ermüden, all das ohne das man sich dabei selber verausgabt, oder Kraft unnötig verschwendet.

Physische Fitness
Alter ist kein Grund faul oder schwach zu werden und der Sixpack muss auch nicht dem One-Pack weichen.:-) Für mich ich Fitness, gesunde Fitness immer noch ein Muss. Es gibt keinen Grund seinen Körper zu vernachlässigen, oder ihn schwach werden zu lassen, allerdings sollte Fitness immer nur Mittel zum Zweck und nicht Selbstzweck sein.

Wenn mein Fitnesstraining so anstrengend ist, das ich danach 3 Tage Regeneration benötige und kein BJJ machen kann, dann ist es das falsche Fitness-Training zumindest, wenn ich meine Fähigkeiten im Jiu Jitsu verbessern möchte.

Für mich ist physische Fitness wie ein Sparbuch. Ich habe sie, ich möchte sie ihm Kampf so wenig wie möglich nutzen, aber wenn die Dinge schief laufen und nur noch Ausdauer und Willenskraft den Sieg ermöglichen können, dann bin ich froh sie zu haben.

Fitness soll mir Energie geben, meinen Körper und meine Gelenke „polstern“ und mir (Willens)kraft für den Notfall geben. Das alles mit einer minimalen Regenerationszeit.

Innere Kraft
Innere Kraft ist das was in den japanischen Kampfkünsten Aiki genannt wird und hat trotz oft gegenteiliger Meinungen nix mit Esoterik oder kosmischen Energien zu tun. Ich würde sagen, es ist eine Rückbesinnung zu den Bewegungen die unserer Natur entsprechen und mit denen wir unser Potential voll ausschöpfen können. Innere Kraft gibt uns viele interessante Effekte die wir innerhalb des BJJ einsetzen können und ihre Entwicklung gehört für mich neben der technischen Entwicklung der Kunst, zu meinen Prioritäten. Aber dieses Thema ist so umfangreich, das ich sicher auch darüber noch mal einen extra Artikel machen werde.

Das war´s.:-) Der erste Artikel ist fertig und er wurde doch länger und ausführlicher als ich gedachte habe. Zum Glück konnte ich mich etwas pacen.;-), sonst wäre es sicher noch viel länger geworden.

Effortless Jiu Jitsu, aufwandsloses Jiu Jitsu, das ist mein Mindset, das ist meine Motivation und von dieser Warte aus, betrachte ich das Phänomen Jiu Jitsu, bzw. alle Kampfkünste.

Lebenslanges Lernen, Verbesserung Wachstum, all das ist für mich damit verbunden. Ich will meine Fähigkeiten nicht erhalten, nicht verwalten, ich will immer besser werden und der einzige Weg mit dem Alter besser zu werden, ist die Dinge mit immer weniger Aufwand zu erreichen.

Das ist der Weg, das ist das Experiment, ich freue mich auf weitere Artikel.:-)