Leglocks – Gehasst, verdammt, vergöttert;-) Teil 3: Die 8 Kontrollpositionen, 411 & Co.

Die Beinkontrolle

Die systematische Kontrolle des Unterkörpers, ist das, was das moderne Leglock Game von den Beinhebeln der Neunziger Jahre komplett unterscheidet. Es gibt sehr viele verschiedene Positionen, aber ich werde mich hier in diesem Artikel auf die 8 Hauptpositionen (jeweils 4 pro Sub-System) beschränken und deren Wesen, bzw. Wirkungsweise erläutern. Diese Positionen sind das Herzstück des Systems und die Übergänge und der Flow dazwischen, erschaffen den eigentlichen Kontrolleffekt. Nur wenn man versteht, wann und warum die einzelnen Kontrollpositionen angewendet werden, kann man die Heel Hooks auch wirklich effektiv und kontrolliert einsetzen.

Irimi Ashi Garami
Die klassische Eingangsposition in das Leglock Spiel. Gerade wenn man aus der Single Leg X Guard (in der Rückenlage) arbeitet, kommt man öfters in diese Position. Sie stellt quasi die erste Leitersprosse in der positionellen Hierarchie da. Die Kontrolle in dieser Position ist temporär ganz gut und es ist auch ein Outside Heel Hook möglich, allerdings nutzt man diese Position doch meistens eher zum Übergang in andere, stärkere Positionen, um eine noch bessere Kontrolle und eventuell auch die Chance auf den gefährlicheren Inside Heel Hook zu haben. Das besondere in dieser Position ist, das man die Beine nicht komplett geschlossen hat (es entsteht kein Triangle). Deshalb sind die Befreiungen aus dieser Position etwas einfacher, allerdings bietet das Knie in der Mitte, eine gute Möglichkeit die Distanz zu kontrollieren, was ein großer Vorteil sein kann.

Irimi Ashi Garami
Die Irimi Ashi Garami Position

Reaping Position
Die berühmt-berüchtigte „Reaping“ Position ist eine klassische Leglock Position, die schon immer genutzt wurde. Bekannt wurde sie, als die IBJJF, der größte internationale BJJ Verband, diese Technik in allen Gürtelklassen aufgrund ihrer angeblichen Verletzungsgefahr verboten hat. Der Vorteil der Reaping Position, liegt darin, das man eine Innenrotation an der gegnerischen Hüfte erreicht und somit die Ferse exponiert. Die Ferse liegt dann nicht mehr am Körper an, sondern kann leicht mit dem Arm kontrolliert werden. Darüber hinaus wird in dieser Position auch sehr gut die Hüfte des Gegners fixiert und er daran gehindert sich weiter in die Druckrichtung des Hebels mitzudrehen. Von daher kann man aus dieser Position sehr gut einen Outside Heel Hook anwenden, darüber hinaus ist aber auch wieder ein Übergang in eine noch stabilere Position möglich.

Knee Reaping
Die Reaping Position

Saddle / 411 Position
Das wäre dann die Saddle Position. Diese Position, kann entweder über die Reaping Position erreicht werden, oder direkt über zahlreiche Eingänge in der Ober- sowie der Unterlage. Diese Position ist eine der stärksten Positionen des gesamten Systems. Dadurch, das man beide Beine kontrolliert und die Möglichkeit für einen starken Inside Heel Hook (sowie andere Beinhebel) hat, ist der Gegner in seiner Bewegungsfreiheit extrem eingeschränkt und läuft ständig Gefahr in einen Heel Hook zu laufen. Wenn ich mir eine Position aussuchen dürfte, in der ich meinen Gegner mit einem Beinhebel zur Aufgaben bringen muss, würde ich definitiv die 411 /Saddle Position wählen. Während in vielen Positionen, auch die eigenen Füße zumindest ein Stück weit angreifbar sind, sind sie im 411 relativ gut geschützt. Ein weiterer Vorteil dieser starken Position. Man kann sagen, die Saddle Position, definiert das moderne Leglock Spiel und gibt den Gameplan vor, nachdem sich die verschiedenen Positionen anordnen.

Saddle / 411 Position
Die Sadle / 411 Position

Outside Ashi Garami
Diese Position stellt gewissermaßen einen Sonderweg in der positionellen Hierarchie des Spiels da. Es gibt verschiedene Möglichkeiten diese Position zu erreichen, aber häufig wechselt man von Irimi Ashi Garami in die Outside Ashi Garami Position, um mehr Kontrolle über das Bein, bzw. den Körper des Gegners zu erlangen. Durch die Triangle Position am gegnerischen Bein, hat man eine sehr gute Kontrolle, allerdings ist die Kontrolle der Distanz weniger effektiv als beim Irimi Ashi Garami oder den anderen Positionen. Aus diesem Grund nutze ich z.B. die Position nur, wenn ich vorher schon, in einer anderen Position, die gegnerische Ferse exponiert und kontrolliert habe. Wenn dies der Fall ist, kann ich sicher in die Outside Ashi Garami Position wechseln, um den Kampf zu beenden. Auch aus dieser Position sind natürlich Transitions möglich. Will man im „Saddle System“ bleiben, wechselt man in die 411 / Saddle Position, man kann aber auch bewusst in ein weiteres Sub-System, die 50/50 Position wechseln und von dort weiterarbeiten.

Outside Ashi Garami
Die Outside Ashi Garami Position

Diese 4 Positionen, bilden quasi das Grundgerüst des modernen Leglock Games. Man isoliert ein Bein, kontrolliert den Körper, exponiert die Ferse und setzt dann schließlich den Heel Hook an. All dies geschieht in einer Progression, die die 411/Saddle Position als ultimatives Ziel der Kontrolle hat. Neben diesem System, gibt es aber auch noch ein weiteres System, welches zwar Schnittstellen zum „411 System“ hat, aber trotzdem komplett eigenständig funktioniert. Ich persönlich mag beide Systeme und kombiniere die Positionen fließend miteinander. Wenn man versteht, was die Vor- und Nachteile der jeweiligen Positionen sind, kann man für jede Situation die passenden Lösungen finden.

50 / 50 Position
Das charakteristische an dieser Position ist, wie der Name schon sagt, das beide Kämpfer die gleiche Position haben. Beide können einen Inside Heel Hook ansetzen, müssen sich aber auch dementsprechend gegen den Inside Heel-Hook Ihres Gegners verteidigen.

50 / 50 Position
Die 50 / 50 Position

Grundsätzlich könnte man fragen, warum man eine Position nutzt, die keinerlei positionellen Vorteile bringt und diese Frage ist auch berechtigt. Um das zu verstehen, muss man die Struktur der 50/50 Position kennen. Durch die Triangle Position der Beine und dem gekreuztem gegnerischen Bein, entsteht eine unglaubliche Stabilität und Kontrolle. Diese Technik ist auch im BJJ mit Gi erlaubt (ohne Heel Hooks) und da kommt es oft zu endlos langen 50/50 Duellen, aus denen sich keiner befreien, oder ein Vorteil ziehen kann.

Wenn Heel Hooks erlaubt sind, entsteht diese Passivität nicht, aber der Kontrolleffekt ist immer noch da und genau darin liegt der Sinn dieser Position. Wenn ich in der 50/50 Position besser als mein Gegner bin, d.h. besser meine Fersen verstecken kann, besser im Handfighting bin und stärkere Heel Hooks habe, dann kann ich diese starke Kontrolle nutzen und den Kampf von dort aus beenden. Ja theoretisc ist es eine 50/50 Position, aber praktisch gewinnt der, der die meiste technische und kämpferische Erfahrung in dieser Position hat.

Es gibt verschiedene Takedowns die direkt in die 50/50 bzw. Reverse 50/50 Position führen, aber natürlich kann man auch sehr gut aus Outside Ashi Garami, oder dem 411 in diese Position wechseln. Ich würde sagen die 50/50 Position ist sehr weit fortgeschritten und erfordert eine extrem gute Körperwahrnehmung. Es geht nämlich weniger darum die Beine fest zu verknoten. Der Erfolg in dieser Position basiert auf einer Mischung aus Kontrolle der gegnerischen Arme, dem verstecken der eigenen Ferse und dem positionieren des eigenen Körpers. Wie keine andere der Leglock Positionen erfordert sie komplexe Fähigkeiten, um wirklich sicher und strukturiert arbeiten zu können.

80/20 Position
Diese Position entsteht, wenn man sich aus der 50/50 Position so zum Gegner dreht, das das eigene Bein aus der Knielinie rutscht und frei ist, während das gegnerische Bein noch in der Knielinie gefangen ist. Dadurch schafft man einen positionellen Vorteil und kann einen Outside Heel Hook ansetzen, ohne das dabei die eigenen Beine in Gefahr sind. Die 80/20 Position eignet sich weniger zum kontrollieren, sondern eher zum beenden eines erfolgreichen Heel Hooks.

Die 80 / 20 Position
Die 80/20 Position

Outside Sankaku
Diese Position stellt quasi noch ein Upgrade der 80/20 Position da und erlaubt eine starke Kontrolle und einen gefährlichen Outside Ashi Garami. Ich persönlich nutze diese Position eher selten, aber sie stellt definitiv eine wichtige Position im 50/50 Sub-System da.

Outside Sankaku Position

Backside 50/50 Position
Diese Position stellt das Pendant zum 411 im 50/50 System dar. Man kann aus verschiedenen Positionen direkt in diese Position kommen und hat den Überraschungseffekt auf seiner Seite. Ein Grund warum diese Position so gut funktioniert, ist der, das sie sich überhaupt nicht bedrohlich anfühlt. Wenn man sich mit dieser Position nicht auskennt, denkt man, man kann sich ganz einfach herausdrehen. Dies geht allerdings nicht, sondern führt direkt zu einem Inside Heel Hook.
Ryan Hall hat dies in seinem UFC Kampf gegen BJ Penn eindrucksvoll bewiesen. Hall ging direkt per Takedown in die Backside 50/50 Position und BJ Penn wollte sich reflexartig herausdrehen, was aber in dieser Position nicht funktioniert. Dadurch hat er sich direkt am Knie verletzt und der Kampf war vorbei. Der einzige Nachteil, wenn man ihn denn so nennen kann, ist das ein erfahrener Gegner sich relativ gut in die 50/50 Position retten kann, d.h. sollte man die Ferse nicht direkt isolieren können, wird ein Übergang von der Backside 50/50 Position, in die reguläre 50/50 Position passieren.

Backside 50 / 50 Position

Das sind sie also. Die 8 Grundlegenden Positionen im modernen Leglock Spiel. Die ersten 4 sind eher auf das Spiel mit dem 411 zugeschnitten, während die zweiten 4 einen alternativen Weg darstellen. In meiner Schule praktizieren und kombinieren wir beide Systeme, darüber hinaus gibt es auch noch viele Schnittstellen, mit klassischen Fuß und Kniehebeln, dich ich jetzt hier nicht beschrieben habe.

Leglocks sind ein komplexes Thema, welches sich nur schwer auf Papier erklären lässt. Ich hoffe jedoch das ich die Thematik ein wenig entzerren und erläutern konnte, damit der geneigte Leser ein besseres Verständnis für diesen Aspekt des BJJ bekommt.

Leglocks – Gehasst, verdammt, vergöttert;-) Teil 2: Strategie & Mechanik des Heel Hook

Bevor ich die Funktionsweise und die positionelle Hierarchie des Heel Hook genauer erläutern werde, möchte ich noch ein wenig auf die strategischen Aspekte dieser Technik eingehen. Wie also fügen sich Heel Hooks in die Gesamtstruktur des BJJ ein?

Grundsätzlich kann man die Anwendung von Beinhebel in drei große Bereiche unterteilen.

  • Angriffe aus der Guard Position (man befindet sich in der Unterlage)
  • Angriffe aus der Guard Position (man befindet sich in der Oberlage)
  • Angriffe aus dem Scramble, beim Übergang vom Stand in den Boden, etc

Angriffe aus der Guard Position (man befindet sich in der Unterlage)

Leglocks die aus den verschiedenen sitzenden oder liegenden Guard Positionen ausgeführt werden, machen den Haupteil des modernen Leglock Games aus. Der Grund dafür dürfte recht einfach sein, es macht das Spiel aggressiver und der Anwender der in der Unterlage ist, hat eben nicht nur Sweeps, sondern direkte und gefährliche Angriffe.

Wenn man sich die Entwicklung einmal anschaut, dann wird man feststellen, das in den Neunziger Jahren das Passieren der Guard auf den Knien sehr häufig war. Dadurch konnte der Kämpfer aus der Rückenlage die klassischen BJJ Techniken wie Straight Armbar, Triangle Choke, etc. erfolgreich einsetzen. Später änderte sich das Verhalten beim Passieren der Guard und die Leute begannen im Stehen zu Passieren. Dies hatte den Vorteil das Armhebel und Würgegriffe kaum noch anwendbar waren, bzw. ihre Effektivität stark zurück ging. Nur wenige Athleten, die über eine wirklich gute Closed Guard verfügten, konnten diese klassischen BJJ Techniken erfolgreich anwenden.

Beim stehenden Passieren, besteht zwar die Gefahr eines Sweeps, aber nur selten führte dieser direkt in eine dominante Position, wie z.B. Side Mount oder Mount. Gute Athleten konnten sich oft abfangen und es kam häufig zu Scramble Situationen, in denen keiner einen Vorteil erlangen konnte.

Dieses Problem wurde durch das moderne Leglock Game mehr oder weniger gelöst. Die „Leglocker“ waren fähig aus den verschiedensten Guard Positionen heraus, ein Bein zu isolieren und sich in eine sehr dominante Position zu befördern. Die sogenannte Saddle oder 411 Position, ist das, was im Kampf um den Oberkörper, die Back Mount Position ist. Die Kämpfer waren also plötzlich fähig aus einer relativ neutralen Guard Position, direkt in die sehr dominante Saddle Position zu kommen. Um die vergleichbare Back Mount Position zu bekommen, wäre der lange Weg über den Sweep, das passieren der Guard, usw. nötig und so stellt dieser neue Ansatz einen sehr effektiven „Pfad“ innerhalb des BJJ Gameplans da. Im BJJ mit Gi entwickelte sich übrigens ein ähnlicher Trend, allerdings nicht mit Leglocks, sondern Techniken wie dem Berimbolo und dem Kiss of the Dragon.

Klassische Positionen wie die Single Leg X Guard, X Guard oder (Reverse) De La Riva Guard werden als Eingänge zu den verschiedenen Heel Hook Angriffen genutzt und somit ergibt sich eine unüberschaubare Anzahl von Eingängen in die verschiedenen Beinhebel. Als Coach ermutige ich jeden fortgeschrittenen Schüler sein eigenes Spiel zu entwickeln, denn auch wenn das Endresultat, also der Hebel selber, immer gleich ist, sind die Wege dorthin doch sehr unterschiedlich und Abhängig von Körpertyp, Stil, usw. Einige meiner Schüler haben einen sehr flexiblen Stil, während mein eigener Stil eher einfach und direkt gehalten ist.

Grundsätzlich machen Leglocks aus der Rückenlage auch am meisten Sinn, weil man eben keine Posiiton aufgibt und nur gewinnen kann. Darüber hinaus bieten sich sehr viele Eingänge in den Saddle, was wie schon erwähnt eine sehr dominante Position darstellt.

Angriffe aus der Guard Position (man befindet sich in der Oberlage)

Die Eingänge aus der Oberlage gehören zu den klassischen Techniken aus den Neunziger Jahren. Damals wurde die Guard nicht passiert, sondern eben direkt mit Beinhebeln angegriffen. Grundsätzlich sind diese Techniken von ihrer technischen Ausführung her, meistens wesentlich einfacher anzuwenden.

Diese Techniken kommen allerdings heute eher selten zum Einsatz und der Grund dafür ist einfach. Warum die obere Position aufgeben, wenn man doch die Guard auch passieren könnte? Wie ich im ersten Teil der Serie schon beschrieben habe, stürzen sich viele Leglock Anfänger regelrecht auf jeden Submission, aber die erfahrenen Anwender wissen genau, wie wichtig ein komplettes positionelles Spiel ist und das die Oberlage defintiv kampfentscheidend sein kann.

Eine Ausnahme hierbei stellt der Backstep da. Diese Technik, die eigentlich zum passieren der Guard gedacht war, wird heute so angewendet, das man direkt in der Saddle Position landet und maximale Kontrolle hat. Bei den klassischen Eingängen aus den Neunziger Jahren, endet man hingegen in weniger dominanten Leglock Positionen, was das Risiko die Position zu verlieren, noch erhöht.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, das Beinangriffe aus der Oberlage wirklich nur einen kleinen Teil der Leglocks ausmacht und ich anderen Techniken dort den Vorzug gebe.

Angriffe aus dem Scramble, beim Übergang vom Stand in den Boden, etc

Die Domäne der Jugend und der Athleten. Eingesprungene Heel Hooks, Befreiungen aus der Mount direkt in einen Heel Hook, oder die Back Mount Escape die wiederum zu einem Beinhebel führt. Leglocks haben das Potential aus vielen verschiedenen Situationen heraus, überraschend und dynamisch ausgeführt zu werden. Garry Tonon vom Danaher Dead Squad ist dafür z.B. ein sehr gutes Beispiel. Auch wenn er über ein gutes positionelles Spiel verfügt, hat er unglaubliche Fähigkeiten zu improvisieren und überraschende Beinangriffe, aus den unterschiedlichsten Szenarien zu starten. Auch dieses Spiel ist wiederum sehr individuell und jeder Anwender hat dort seine eigenen Favoriten. Wer ein gutes Takedown Game hat, kann dort Verknüpfungen zwischen Takedowns und Leglocks entwickeln, ich finde die Kombination von Back Mount Escapes und Heel Hooks sehr effektiv, die Möglichkeiten sind vielfältig und es macht durchaus Sinn, in einer schlechten Position, eine Leglock Offensive zu starten, um die Karten neu zu mischen.

Ich sage immer, gute Leglocker sind wie Boxer mit einem K.O. Punch. Egal wie viel Runden sie verloren haben, sie bleiben bis zum Schluss gefährlich.

Nachdem ich jetzt so viel über die Geschichte und Funktionsweise von Beinhebeln erläutert habe, werde ich nun die Techniken selber beleuchten. Ich werde mich dabei auf die zwei häufigsten Heel Hooks, den Inside und den Outside Heel Hook beschränken. Es gibt natürlich noch viele weitere Beinhebel, aber diese beiden Techniken gehören zu den erfolgreichsten Techniken überhaupt und das sogar auf höchstem Niveau. Das gesamte moderne Leglock Game, ist mehr oder weniger auf diesen beiden Submissions aufgebaut.

Wenn man sich die Statistiken der amerikanischen ADCC Trials im letzten Jahr anschaut, wird man feststellen, das 50% aller Submissions dort, mit nur 3 Techniken erzielt wurden. 26,1% mit dem Mata Leao (Rear Naked Choke) und 27% mit Heel Hooks (11,3 Inside Heel Hook & 15,7 % Outside Heel Hook).

Natürlich kann man sich jetzt fragen ob diese Techniken so oft genutzt werden, weil sie gerade im Trend liegen, oder ob sie im Trend liegen, weil sie so effektiv sind. Ich denke die Wahrheit liegt dabei irgendwo in der Mitte, aber so oder so, man kann das Thema Beinhebel nicht ignorieren, ohne dabei einen großen Aspekt des BJJ zu vernachlässigen.

Heel Hooks
Heel Hooks sind Techniken, bei denen der Oberkörper, bzw. Oberschenkel fixiert wird, um dann den Unterschenkel mit Hilfe des Fußes (der als Hebel eingesetzt wird) zu rotieren. Diese Rotation sorgt dann für Verletzungen im Fuß, bzw. Kniegelenk. Ich sage bewusst Verletzungen, denn wie schon im ersten Teil erwähnt, ist der Heel Hook keine schmerzhafte Technik. Der Schmerz entsteht erst, wenn die Verletzung schon entstanden ist. Diesem Umstand gilt es beim Training besondere Bedeutung zuzumessen und rechtzeitig abzuklopfen.

Die verschiedenen Heel Hook Varianten setzen sich aus dem eigentlichen Hebel und einer bestimmten Kontrollposition zusammen. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen:

Outside & Inside Heel Hook

Outside Heel Hook
Diese Technik ist die „harmlosere“ Heel Hook Variante und führt meistens zu weniger schweren Verletzungen (wenn zu spät abgeklopft wird). Ich habe das Wort Harmlos, in Anführungszeichen gesetzt, denn auch diese Technik kann das Kniegelenk verletzen. Allerdings kann das Fußgelenk etwas mehr nachgeben und die Rotation besser kompensieren, als beim Inside Heel Hook. Es kann also sein das erst die Bänder im Fuß verletzt werden und nicht die Bänder im Knie.

Beim Outside Heel Hook befindet sich die Innenseite des gegnerischen Fußes an unserer Hüfte und wir führen eine Innenrotation der Hüfte aus, indem wird die Ferse mit Hilfe unserer Arme kontrollieren und dann eine Körperdrehung ausführen.

Outside Heel Hook aus der Outside Ashi Garami Position
Ein Inside Heel Hook aus der Outside Ashi Garami Position

Inside Heel Hook
Das ist der große Bruder vom Outside Heel Hook. Er ist wesentlich gefährlicher und Verletzungen der Kreuzbänder und Menisken sind definitiv zu erwarten, wenn man nicht rechtzeitig abklopft. Es gibt keine Möglichkeit den „Schmerz auszuhalten“, die Technik führt sofort zu schweren Verletzungen. Beim Inside Heel Hook, führt man eine Außenrotation an der gegnerischen Hüfte aus und da der Fuß, wenn man ihn in diese Richtung rotiert, weniger nachgibt, entsteht sofort mehr Druck am Knie. Im schlimmsten Fall reißen die Kreuzbänder, der Innenmeniskus nimmt schaden und es kann auch zu einem Knochenbruch am Fußgelenk kommen.

Inside Heel Hook aus der Backside 50/50 Position
Ein Inside Heel Hook aus der Backside 50 / 50 Position

Die Fußkontrolle
Die Fußkontrolle ist der Namensgeber dieser Techniken, denn man hakt quasi mit seinem Arm die Ferse des Gegners und rotiert dann den Fuß. Grundsätzlich gibt es da verschiedene Griffvarianten, wichtig ist jedoch immer, das man eben nicht nur die Ferse rotiert, weil dies zu einem sehr schwachen Hebel führen würde. Ein wirklicher starker Hebel entsteht nur, wenn man den Fuß so fixiert, das die Kraftübertragung über den Spann, bzw. die Fußzehen geschieht. Dadurch das der Fuß als Hebel genutzt wird, hat man ungefähr den Effekt einer Ratsche. Dreht man nur die Ferse, ist der Effekt eher wie bei einem Schraubenzieher. Das Gefühl dafür zu entwickeln ist nicht ganz einfach, aber essentiell wichtig, um bei erfahrenen Gegnern eine Drohkulisse aufzubauen, die merken nämlich recht schnell, ob der Hebel wirklich sitzt, oder man einfach nur die Ferse klammert.

Nahaufnahme eines Inside Heel Hook
Nahaufnahme der Fußkontrolle

Das war der zweite Teil meiner Artikelserie: Leglocks – Verdammt, gehasst, vergöttert. Im dritten Teil werde ich die zwei Kontrollsysteme und die 8 grundlegenden Kontrollpositionen dieser Systeme erläutern. Seit gespannt.:-)

Aufwandsloses BJJ – Jiu Jitsu für die Ewigkeit

Brazilian Jiu Jitsu um 2003

Kampfkunst muss ohne Kraft funktionieren, Kampfkunst muss weich sein, Brazilian Jiu Jitsu bedeutet übersetzt die „Sanfte Kunst“……Blah, Blah, Blah, alles Marketing, am Ende rauft man wild am Boden und nix ist mehr übrig von der vielgepriesenen Kraftlosigkeit.

Zugegeben das obige Szenario hab ich auch schon erlebt und trotzdem, oder vielleicht gerade deshalb bin ich überzeugt, ich würde sagen fast schon besessen, von einem Brazilian Jiu Jitsu welches mit so wenig wie möglich Kraft auskommt. Meine komplettes Training geht in diese Richtung und mein Brazilian Jiu Jitsu definiert sich in seiner Zielsetzung, möglichst aufwandslos zu funktionieren. Der Grund dafür ist einfach und hat weniger mit philosophischen, als mit rein praktischen Gesichtspunkten zu tun:

Wir werden jeden Tag älter

O.k. so manch ein jugendlicher Leser rollt jetzt mit den Augen und klickt mein Blog weg, aber auch wenn das älter werden noch in weiter Ferne ist, so lohnt es sich doch weiterzulesen, denn das hier ist keine Ode ans Älterwerden, sondern eine Diskussion um das Thema Effizienz vs. Effektivität. Fangen wir also ganz von vorne an, mit einer sehr guten Nachricht: Brazilian Jiu Jitsu muss nicht kompliziert sein, man kann es ganz schnell lernen und man kann in kürzester Zeit Wettkämpfe gewinnen, alles was man tun muss, ist effektiv zu kämpfen. Man muss seine Techniken schneller, kraftvoller, zwingender und ausdauernder durchziehen als seine Gegner und schon hat man die Effektivität seines Stils unter Beweis gestellt.

Das Brazilian Jiu Jitsu selber unterscheidet niemals zwischen Effektivität und Effizienz, was am Ende zählt ist das Ergebnis. Was meine ich damit konkret? Ich gebe mal einfaches Beispiel. Siegfried ist 18 Jahre alt, in einem seiner früheren Leben war er Drachentöter, doch jetzt im Jahr 2020 hat er sich dazu entschieden BJJ Weltmeister oder ADCC Champion zu werden. Siegfried hat reiche Eltern und braucht nicht arbeiten zu gehen, seine Eltern sind froh das er endlich etwas gefunden hat, das ihm Spaß macht und unterstützen ihn gerne.

Siegfried ist ein natürlicher Athlet, er ist kräftig, explosiv, hat gute Reflexe und ist ein visueller Lerner. Er schaut sich eine Technik an und macht sie dann einfach nach. Darüber hinaus ist er mental abgeklärt. Nach seinem früheren Leben als Drachentöter, bekommt er bei BJJ Wettkämpfen keine Adrenalinschübe mehr, sondern tappt seine Gegner ganz entspannt.

Siegfried liebt das Gewinnen und Brazilian Jiu Jitsu ist für ihn eher ein Mittel zum Zweck. Ihn interessieren nicht die Feinheiten, er will rollen und Leute tappen, ob er dafür viel oder wenig Kraft braucht, ist ihm eigentlich egal, weil er sowieso genug davon hat und die wenigsten Gegner so fit sind wie er.

Das er 6 Tage die Woche, zweimal am Tag trainieren kann und dies auch tut, macht die Sache für Ihn noch einfacher.

Wenn unser Held also an einem Wettkampf teilnimmt, dann weiß er ganz genau:

  • Wann der Wettkampf stattfindet
  • Das er Gegner hat die genauso viel wiegen wie er
  • Das er jung ist und damit genauso fit wie seine Gegner
  • Wie lange ein Kampf maximal dauert
  • Wie er einen Kampf gewinnen kann

Schauen wir uns diese Vorgaben doch einmal genauer an. Wenn er weiß wann ein Wettkampf stattfindet, ist dies ein riesiger Vorteil, denn er kann seine körperliche Kraft und Fitness so trainieren, dass er an diesem Tag in Topform ist. Er erreicht sein Peak, welches er so nicht das ganze Jahr über halten könnte.

Genauso kann er „Gewicht machen“ und dafür sorgen das er so leicht wie möglich ist, um in der niedrigsten, möglichen Gewichtsklasse zu kämpfen, was ihm ein Kraftvorteil gegenüber den Leuten gibt, die das nicht machen.

Dadurch das es Gewichtsklassen gibt, weiß Siegfried ja sowieso, das seine Gegner ungefähr das gleiche Gewicht haben werden. Wenn er also körperlich top fit ist, wird er selten auf Gegner treffen, die viel stärker sind als er, gerade wenn er noch „Gewicht gemacht“ hat.

Das gleiche gilt für sein Alter. Er will ja nicht mit 40 oder 50 gewinnen, sondern alle Wettkämpfe in den nächsten 5 Jahren und da er in dieser Zeit definitiv in seinem athletischen Peak ist, wird er auch da selten auf jemanden treffen der signifikant fitter ist.

Auch der nächste Punkt ist sehr wichtig. Er weiß wie lange ein Kampf dauert und wie viele Kämpfe er ungefähr an einem Tag hat. Damit kann er sein spezifisches Tempo, bzw. seine Ausdauer so entwickeln, das er für 5 oder 10 Minuten, nonstop arbeiten kann. Er weiß ja das er sich nichts aufsparen braucht, weil der Kampf so oder so, nach einer bestimmten Zeit vorbei ist.

Schließlich weiß Siegfried auch, wie er die Kämpfe gewinnen kann. Er muss keinen Submission erzielen, er kann auch über Takedowns oder positionelle Vorteile (das erreichen einer bestimmten Position, z.B. die Mount Position) Punkte machen.

Dieses Wissen hilft ihm dabei volle Geschwindigkeit zu gehen und gezielt die Wege zzu nutzen, die ihm entweder einen Submission, oder eben Punkte bringen und da seine Zeit begrenzt ist, weiß er, das er seinem Gegner, seinen Stil aufzwingen muss, um zu gewinnen.

Ich fasse es einfach mal kurz zusammen. Siegfried hat ein skalierbares Szenario, welches er über seine athletischen Fähigkeiten sehr gut kontrollieren kann. Natürlich braucht er auch Jiu Jitsu Technik, aber er ist nicht auf eine perfekte Ausführung angewiesen, weil er die körperlichen Voraussetzungen hat, die Techniken kraftvoll, explosiv und ausdauernd einzusetzen.
Mit anderen Worten, auch wenn sein BJJ vielleicht durchschnittlich ist, ist er erfolgreich, weil er ein sehr guter Athlet ist.

Jeder von uns war mal mehr oder weniger wie Siegfried und ich kann mich noch gut an mein Tagesablauf Ende der Neunziger Jahre erinnern. Aufstehen, Laufen, Frühstücken, BJJ, Mittagessen, ausruhen und Abends entweder BJJ oder Krafttraining.

Ich will gar nicht zu viel darüber schreiben, sonst werde ich wehmütig;-), aber der Punkt ist einfach, das wir alle älter werden. Irgendwann mit Mitte 20 haben wir unseren physischen Peak erreicht, den können wir dann ein paar Jahre halten und dann geht es irgendwann langsam aber sicher Berg ab.;-)

Das gute daran ist, das Kraft und Ausdauer mit dem entsprechenden Training, lange aufrecht erhalten werden können, wir können also auch noch lange nach unserem physischen Peak intensiv trainieren.

Es gibt nur eine Sache die uns davon abhält.

Verletzungen

Ein explosiver und kraftvoller Kampfstil führt zu vielen kleinen und manchmal auch großen Verletzungen und wer mit 40 noch genauso „sprintet“ wie mit 20, der wird ständig irgendwo Verletzungen haben.

Diese Erfahrung konnte ich nicht nur selber machen, sondern durfte sie auch als Trainer immer wieder erleben. Die explosivsten Athleten, haben die meisten Verletzungen.

Genau deshalb muss mein Brazilian Jiu Jitsu aufwandslos sein

Vergleichen wir das doch mal mit einer Maschine, je perfekter die Maschine gebaut ist, je „runder“ sie läuft, desto weniger nutzt sie sich ab und desto länger kann man sie benutzen. Genau das Gleiche gilt für unseren Körper. Je weniger Kraft unsere Techniken in der Ausführung benötigen, desto weniger verbraucht sich unser Körper, speziell unsere Gelenke.

Wenn ich also mit 40 noch so trainiere wie Siegfried, kann das im Einzelfall noch funktionieren (wir alle kennen diese Ausnahmen), aber in der Regel wird die eigene Leistung schlechter, weil Verletzungen und Verschleiß dazu führen, das wir nicht mehr so explodieren können.

Diese Erkenntnis kam mir zum Glück nicht erst mit 40, sondern schon mit Ende 20 und so begann ich vor langer Zeit darüber nachzudenken und aktiv daran zu arbeiten mein Brazilian Jiu Jitsu entspannter zu gestalten. Mein Lehrer Roy Harris war mir da ein großes Vorbild, weil er mir immer wieder eindrucksvoll gezeigt hat, wie man mit wenig Bewegung, maximale Effekte erreicht.

Aber was genau bedeutet aufwandsloses Jiu Jitsu und wie erreicht man es? Grundsätzlich gibt es da verschiedene Aspekte, welche ich so zusammenfassen würde:

  • Maximierung der Hebelkräfte bei der Ausführung der Techniken
  • Aufmerksamkeit und Timing
  • Gute defensive Positionierung
  • Die Fähigkeit sich zu „Pacen“ & die richtige Atmung
  • Pressure – Die Fähigkeit das eigene Körpergewicht einzusetzen
  • Physische Fitness
  • Innere Kraft & Körpermechanik

Maximierung der Hebelkräfte
Grundsätzlich geht es im Jiu Jitsu immer um Kraft. Wie kann ich Kraft erzeugen und wie gehe ich mit der Kraft um, die mein Gegner erzeugt. Egal ob ich mich aus der Mount Position befreien oder einen Armhebel ansetzen will, diese beiden Faktoren spielen beide je nach Technik eine mehr oder weniger ausgeprägte Rolle.

Die Dreidimensionalität des menschlichen Körpers macht diese Maximierung der Hebelkräfte oft sehr komplex, aber genau darin besteht die hohe Schule des BJJ. Solche Situationen in Worte zu Fassen ist oft nicht ganz leicht und so möchte ich einige plastische Beispiele benutzen, die nicht unbedingt direkt etwas mit dem Brazilian Jiu Jitsu zu tun haben.

Um eine ideale Kraftübertragung bei einer Technik zu ermöglichen, muss der Spielraum in unserem , bzw. im Körper unserer Gegners so gering wie möglich sein. Nehmen wir folgendes Beispiel:

Ein Auto ist stehen geblieben und soll mit Hilfe eines Abschleppseils abgeschleppt werden. Das Seil wird zwischen den beiden Autos befestigt, hat aber Spielraum, bzw. hängt locker durch und berührt den Boden. Das vordere Auto wird nun gestartet und fährt zügig los. Was passiert? Wahrscheinlich wird das Seil straff gezogen und dann zerreißen, oder die Befestigungen für das Seil an den Wagen, reißt ab. Die Verbindung zwischen den Autos war also suboptimal. Hätte man das Auto erst einmal langsam nach vorne bewegt, bis das Seil straff gespannt gewesen wäre und hätte mit dieser „Verbindung“ das hintere Auto abgeschleppt, hätte es wohl wesentlich besser funktioniert.

Genau diese Situation entsteht im BJJ ständig. Wir müssen unseren Körper mit dem Körper des Gegners verbinden, um eine Kraft zu übertragen. Ist die Verbindung dafür nicht optimal, geht viel Kraft verloren und die Hebelverhältnisse sind nicht optimal.

Hier ein einfacher Selbsttest:
Legen Sie sich flach auf den Rücken und lassen Sie ihren Partner in die Mount Position. Jetzt kontrollieren Sie auf irgendeine Art und Weise seinen Arm, klammern ein Bein und bereiten ihre Upa, als Brücke vor. Führen Sie sie aber nicht komplett aus, sondern bewegen Sie sich nur minimal. Führen Sie langsam die ersten 1-2 Sekunden der Übung aus und achten Sie darauf was passiert. Wenn Ihr Körper sich bewegt, dann muss sich auch zeitgleich der Körper ihres Partners bewegen. Wenn dies nicht der Fall ist, zeigt es, das keine optimale Kraftübertragung stattfindet und irgendwo ein „Leck“ ist, aus dem die Kraft entweicht.

Ich wiederhole das noch einmal weil es so wichtig ist. Wenn die Verbindung zu Ihrem Partner korrekt ist und Sie beginnen mit der Brücke, dann müsste sich sofort und zeitgleich auch der Körper ihres Partners bewegen. Wenn Sie sich erst einmal 5 oder 10 Zentimeter bewegen müssen, bis etwas ankommt, ist das ein Zeichen für eine suboptimale Nutzung der Hebelkräfte.

Es gibt noch unzählige weitere Aspekte, wenn es um die Optimierung der Hebelkräfte geht, aber da es in diesem Artikel ja auch noch um andere Dinge geht, halte ich mich kurz und werde in Zukunft noch ausführlicher darüber schreiben.

Aufmerksamkeit und Timing
Das Attribut der Meister und auch etwas, über das ich eigene Artikel schreiben könnte, weil es so umfangreich ist. Aber halten wir es einfach. Aufmerksamkeit und Timing sind eng miteinander verbunden, denn nur wer eine bewusste Wahrnehmung für sich und seinen Gegner hat, kann das Verhältnis und den Abstand dazwischen präzise wahrnehmen.

Aufmerksamkeit ist also das mentale Element, die körperliche Reaktion in der richtigen Geschwindigkeit, die physische Komponente. Wenn beides zusammenkommt, entsteht daraus gutes Timing.

Eine entspannte Geisteshaltung während des Kampfes ist daher von Vorteil, denn gutes Timing, erfordert einen Geist der beobachtet und nicht verurteilt. Timing bedeutet das Ganze wahrzunehmen, während der Gegner nur auf Fragmente fixiert ist. Von daher ist Timing auch oft mit der Mentaliät des „Counter Punchers“ gekoppelt. Man lässt den anderen Angreifen und nutzt dessen (vielleicht jugendlichen) Leichtsinn, um die eigenen Konter vorzubereiten. Damit dieser aber funktioniert benötigen wir auf jeden Fall den nächsten Punkt, nur so haben wir die Übersicht, für unsere Aktionen.

Gute defensive Positionierung
Was hatten alle guten Counter Puncher im Boxen und MMA gemeinsam? Sie waren schwer zu treffen und hatten eine fast übermenschliche Defensive. Egal ob Muhammad Ali, Roy Jones Jr. Oder Anderson Silva. In ihrer Prime waren sie kaum zu treffen und hatten unglaubliche Konter.

Während im Boxen und MMA dafür sehr schnelle Reflexe nötig sind, geht es im Brazilian Jiu Jitsu eher um das richtige Positionieren des Körpers. Wir müssen die Räume eng machen und vermeiden, das unser Gegner die Positionen bekommt, die er benötigt um uns zu kontrollieren. Wenn ich also in der Side Mount Position unten liege und mein Gegner hat mich flach auf dem Rücken gepinnt und drückt mir seine Schulter in mein Hals bzw. Unterkiefer, habe ich definitiv keine gute Übersicht für irgendwelche Konter.

Hat mein Gegner mich jedoch in der gleichen Position, ohne mich dabei auf dem Rücken gepinnt zu haben und ohne mir seine Schulter in den Kiefer zu drücken, bin ich frei genug, um eventuelle Fehler auszunutzen und Konter vorzubereiten. Defensive Positionierungen gibt es in jeder der klassischen BJJ Positionen, egal ob Mount, Side Mount, Back Mount oder Guard, es gibt Dinge die man in diesen Positionen von Anfang an nicht zulassen darf, um die eigene Bewegungsfreiheit nicht zu verlieren.

Diese Defensive Positionierung ist auch eine physische Komponente des Timings und sorgt dafür das man die Bewegungsfreiheit besitzt, um dem mentalen Impuls auch körperlich zu folgen.

Die Fähigkeit sich zu „Pacen“ & die richtige Atmung
Diese Fähigkeit ist extrem wichtig denn sie entscheidet oft über Sieg oder Niederlage. Meine Prüfungen dauern oft sehr lange. Die Blaugurtprüfung dauert in der Regel 4 Stunden und jeder Schüler muss nicht nur 2 Stunden Techniken zeigen, sondern eben auch 2 Stunden verschiedene kämpferische Aufgaben erledigen. Ein Grundsatz meiner Prüfungen ist dabei, jeder Schüler kann tappen, also abklopfen, so oft er will, aber wenn er sich überpaced, keine Luft mehr hat und nicht mehr weitermachen kann, ist er durchgefallen.

Ausdauer ist oft ein Thema welches gerade im Brazilian Jiu Jitsu oft falsch eingeschätzt wird. Das Problem mit der Ausdauer ist nämlich oft überhaupt kein Problem der körperlichen Fitness, sondern ein mentales Problem des Pacens. Jeder Mensch hat seine persönliche Geschwindigkeit wenn er rollt und sobald er diese überschreitet, beginnt eine Abwärtsspirale die schlussendlich im temporären Verlust der Feinmotorik und totaler körperlicher Erschöpfung endet.

Ich kann mich noch gut an meinen ersten Halbmarathon erinnern. Ich bin schon immer gerne gelaufen, locker, entspannt, easy, für die Regeneration und eine aerobe Basis, aber nie auf Zeit, nie um zu gewinnen oder mich mit anderen zu messen. Irgendwann hatte ich dann die Idee zu meinem ersten Halbmarathon und als der Startschuss fiel, wollte ich laufen. Ich war jung und hatte immer die Wettkampfmentalität in mir und so wollte ich auch da gewinnen, obwohl ich nicht die geringste Chance hatte.;-)

Zum Glück hatte ich einen Pulsmesser, ich lief und lief und konnte die ersten Meter mit den besten Mithalten, aber während diese Wettkampfläufer effizient waren und das ihr vollkommen normales Tempo war , war ich einfach nur effektiv. Der Athlet in mir rannte, aber mein Pulsmesser zeigte mir das ich mit knapp 200 Puls keinen Halbmarathon schaffen werde;-);-);-). Schweren Herzens lies ich die Jungs ziehen und blieb in meinem eigenen Tempo, um schließlich irgendwann ins Ziel zu kommen. Ich kam aber nur ins Ziel, weil ich mich rechtzeitig gepaced hatte.

Im BJJ ist es genauso. Mann muss in seiner Geschwindigkeit rollen, muss lernen den Puls als Indikator zu nutzen und versuchen ihn so niedrig wie möglich zu halten. Eine bewusste und entspannte Atmung, ist dabei natürlich auch sehr zuträglich und auch zu diesem Thema wird es irgendwann noch einen Artikel geben.

Wer mit wenig Aufwand kämpfen möchte, der muss lernen seinen eigenen Aufwand gering zu halten, denn wenn der Puls erst einmal die rote Linie überschritten hat und das Adrenalin unseren Körper flutet, dann ist die Feinmotorik weg und mit ihr auch unsere technischen Fähigkeiten. Gerade beim Rollen oder Kämpfen ohne Zeitlimit ist dies ein kritischer Faktor.

Pressure
Muss man einfach gefühlt haben. Ich kann mich noch gut an ein Gespräch zwischen Roy Harris und mir erinnern. Ich fragte Roy über seine Zeit mit Rickson Gracie und wie dieser sich beim rollen so anfühlt und Roy packte mein Handgelenk, drücke es fest zusammen und sagte: So fühlt er sich an, auch wenn du in der oberen Position bist.

Wer jemals mit Roy gerollt und diesen unmenschlichen Druck erlebt hat, der weiß von was ich rede. Die Fähigkeit das eigene Körpergewicht gezielt einzusetzen und damit den Gegner zu ermüden ist von unschätzbaren Wert, denn auch wenn die Attribute der Jugend im Alter langsam verschwinden, das Körpergewicht bleibt in der Regel vorhanden oder wird sogar noch mehr.:-)

Pressure kann vieles, er kann den Gegner zur Aufgabe zwingen, kann seine Aktionen zu Nichte machen, oder ihn ermüden, all das ohne das man sich dabei selber verausgabt, oder Kraft unnötig verschwendet.

Physische Fitness
Alter ist kein Grund faul oder schwach zu werden und der Sixpack muss auch nicht dem One-Pack weichen.:-) Für mich ich Fitness, gesunde Fitness immer noch ein Muss. Es gibt keinen Grund seinen Körper zu vernachlässigen, oder ihn schwach werden zu lassen, allerdings sollte Fitness immer nur Mittel zum Zweck und nicht Selbstzweck sein.

Wenn mein Fitnesstraining so anstrengend ist, das ich danach 3 Tage Regeneration benötige und kein BJJ machen kann, dann ist es das falsche Fitness-Training zumindest, wenn ich meine Fähigkeiten im Jiu Jitsu verbessern möchte.

Für mich ist physische Fitness wie ein Sparbuch. Ich habe sie, ich möchte sie ihm Kampf so wenig wie möglich nutzen, aber wenn die Dinge schief laufen und nur noch Ausdauer und Willenskraft den Sieg ermöglichen können, dann bin ich froh sie zu haben.

Fitness soll mir Energie geben, meinen Körper und meine Gelenke „polstern“ und mir (Willens)kraft für den Notfall geben. Das alles mit einer minimalen Regenerationszeit.

Innere Kraft
Innere Kraft ist das was in den japanischen Kampfkünsten Aiki genannt wird und hat trotz oft gegenteiliger Meinungen nix mit Esoterik oder kosmischen Energien zu tun. Ich würde sagen, es ist eine Rückbesinnung zu den Bewegungen die unserer Natur entsprechen und mit denen wir unser Potential voll ausschöpfen können. Innere Kraft gibt uns viele interessante Effekte die wir innerhalb des BJJ einsetzen können und ihre Entwicklung gehört für mich neben der technischen Entwicklung der Kunst, zu meinen Prioritäten. Aber dieses Thema ist so umfangreich, das ich sicher auch darüber noch mal einen extra Artikel machen werde.

Das war´s.:-) Der erste Artikel ist fertig und er wurde doch länger und ausführlicher als ich gedachte habe. Zum Glück konnte ich mich etwas pacen.;-), sonst wäre es sicher noch viel länger geworden.

Effortless Jiu Jitsu, aufwandsloses Jiu Jitsu, das ist mein Mindset, das ist meine Motivation und von dieser Warte aus, betrachte ich das Phänomen Jiu Jitsu, bzw. alle Kampfkünste.

Lebenslanges Lernen, Verbesserung Wachstum, all das ist für mich damit verbunden. Ich will meine Fähigkeiten nicht erhalten, nicht verwalten, ich will immer besser werden und der einzige Weg mit dem Alter besser zu werden, ist die Dinge mit immer weniger Aufwand zu erreichen.

Das ist der Weg, das ist das Experiment, ich freue mich auf weitere Artikel.:-)

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